Memiliki waktu tidur yang cukup adalah hal yang sangat penting bagi kesehatan ibu hamil dan janin yang dikandungnya. Waktu tidur ideal yang dibutuhkan ibu hamil adalah sekitar 7-9 jam. Tidur malam yang cukup bagi ibu hamil dapat membantu menjaga tekanan darah tetap berada di tingkat normal. Sebaliknya, tidur malam yang kurang dari 6 jam saat hamil muda, dapat mempengaruhi tekanan darah ibu hamil. Wanita hamil yang kurang tidur cenderung memiliki tekanan darah yang lebih tinggi dibandingkan wanita hamil dengan waktu tidur sekitar 9 jam. Tekanan darah tinggi tentunya sangat berbahaya bagi kesehatan sang ibu dan janin. Apa akibatnya jika ibu hamil mengalami kesulitan tidur hingga waktu tidur kurang dari 5 jam? Peluangnya untuk mengalami gangguan preeklamsia naik menjadi 9 kali lipat. Preeklamsia merupakan komplikasi kehamilan serius yang berhubungan dengan peningkatan tekanan darah.
Tips Tidur Nyenyak Saat Hamil
Ketika usia kehamilan semakin bertambah khususnya memasuki trimester 2 dan 3, sering kali ibu hamil mengalami kesulitan atau ketidaknyamanan tidur. Bagi sebagian besar ibu-ibu yang tengah hamil 4 bulan keatas, banyak diantara mereka yang mendapatkan kesulitan untuk beristirahat dengan baik dan tidur dengan nyenyak di malam hari. Padahal, istirahat atau tidur malam yang cukup bagi ibu hamil dengan usia kandungan 4 bulan keatas sangat memberikan pengaruh terhadap perkembangan janin yang ada di dalam kandungan.
Kesulitan tidur yang dialami ibu hamil ini disebabkan beberapa faktor, antara lain karena keberadaan perut yang semakin besar, gerakan bayi dalam kandungan, rasa tidak enak di daerah uluhati, dll. Semua kondisi tersebut menyebabkan ibu hamil kesulitan untuk tidur dengan nyaman di malam hari.Cara Tidur Nyaman Saat Hamil
Nah, berikut ini merupakan tips tepat bagi ibu hamil 4 bulan keatas, agar mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari, yaitu sebagai berikut:
Cukupi asupan nutrisi.
Makanan sehat untuk ibu hamil diperoleh dari beragam zat gizi. Makanan tinggi protein dapat mencegah mimpi buruk, sementara makanan tinggi karbohidrat akan membantu tidur nyenyak.
Hindari makan makanan ringan ketika larut malam
Bagi ibu yang tengah hamil 4 bulan, alangkah lebih baik jika Anda dapat menghindari mengkonsumsi cemilan di malam hari. Mengapa? Karena dengan mengkonsumsi cemilan di malam hari, akan membuat Anda terjaga lebih lama, serta mampu menyebabkan rasa tidak nyaman terhadap perut Anda. Jika Anda lapar, maka Anda bisa menyelesaikan makan Anda 2 jam sebelum waktu tidur. Hal ini juga penting dilakukan untuk mencegah rasa mulas.
Kurangi aktivitas sebelum tidur
Hal yang juga harus dihindari yaitu melakukan sejumlah aktivitas berat sebelum tertidur. Sebelum tidur, sebaiknya beristirahat sejenak dan duduk bersantaii.
Kurangi asupan cairan beberapa jam sebelum tidur.
Mengurangi volume air minum menjelang tidur malam akan mengurangi frekuensi ibu hamil ke kamar kecil. Karenanya banyak-banyaklah minum sebelum sore agar kebutuhan asupan cairan sebanyak 3 liter per hari tetap terpenuhi. Selain itu, setelah kehamilan memasuki trimester tiga, pada saat berkemih, tekanlah bagian bawah perut untuk membantu pengosongan kandung kemih lebih sempurna.
Minum Segelas Susu Hangat
Meminum segelas susu hangat akan membantu anda untuk dapat tidur, karena susu mengandung asam amino trytophan yang meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang akan membantu anda untuk dapat tidur.
Mandi dengan Air Hangat
Membasuh tubuh dengan air hangat akan membantu relaksasi pada tubuh dan dapat membuat anda akan siap untuk tidur.
Luangkan waktu untuk tidur siang
Perlu diketahui, tidur siang sangatlah penting bagi ibu hamil dengan usia kehamilan 4 bulan keatas. Sediakanlah waktu untuk tidur siang setiap harinya agar kondisi tubuh tidak terlalu lelah, karena tubuh lelah mampu memberikan pengaruh buruk terhadap janin yang ada di dalam kandungan. Namun sebaiknya jangan tidur siang lebih dari 30 menit, karena jika Anda tidur siang lebih dari batas waktu yang di anjurkan, maka hal tersebut mampu menyebabkan ibu hamil merasa kesulitan untuk bangun.
Gunakan bantal tambahan
Menggunakan bantal tambahan saat tidur lebih baik untuk menompang bagian kepala serta tubuh bagian atas. Posisi ini akan jauh mengurangi tekanan terhadap diafragma dan mempermudah pernapasan ketika tengah tertidur.
Tidur dengan posisi menyamping ataupun bersandar
Posisi tidur menyamping dapat membantu Anda mengurangi jumlah tekanan terhadap rahim, serta mampu membantu bernafas dengan baik. Tidak hanya itu, posisi penyamping ketika tidur juga mampu menghindari sakit pada bagian punggung. Jika tidak bisa tidur menyamping, cobalah tidur bersandar pada bantal yang ditinggikan. Tidur akan lebih nyaman lagi bila meletakkan beberapa bantal di bawah lutut.
Latihan Menarik Nafas
Latihan menarik nafas dalam secara teratur dapat menolong Anda mengurangi ketegangan otot dan membantu Anda untuk tidur lebih baik. Carilah posisi yang nyaman buat Anda, duduk, berdiri, ataupun berbaring, lalu tariklah nafas melalui hidung secara perlahan lalu tahan nafas selama 1-2 detik dan keluarkan nafas melalui mulut secara perlahan. Lakukan hal ini beberapa kali.
Olahraga dan senantiasa bergerak aktif
Setidaknya lakukanlah olahraga selama 30 menit setiap hari. Tak harus olahraga berat, Anda bisa mencoba yoga, jalan kaki, atau pilates. Olahraga dan relaksasi setiap hari bisa mempermudah tidur Anda di malam hari. Senantiasa bergerak aktif pada ibu hamil dapat membantu mengurangi kram pada kaki, mengurangi stres, mencegah kelebihan berat badan, dan menambah energi.
Buatlah tempat tidur lebih nyaman
Tempat atau ruangan tidur yang nyaman merupakan salah satu kunci bagi Anda mendapatkan tidur yang nyenyak juga berkualitas. Anda bisa menyediakan bantal yang jumlahnya lebih banyak agar bisa Anda gunakan untuk menompang tulang bagian belakang untuk meredakan sakit pada bagian punggung. Anda bisa memilih kasur yang baik serta mampu memberikan dukungan yang nyaman bagi tubuh Anda agar terhindar dari rasa sakit punggung atau sakit otot.
Matikan lampu
Anda harus menjaga kamar agar tetap ada dalam keadaan yang tenang serta tidak terlalu terang. Anda bisa menyalakan lampu tidur dengan cahaya yang tidak terlalu terang, serta jangan pernah menghadapkan sumber cahaya tersebut ke arah tubuh ketika tertidur, karena cahaya buatan mampu menganggu tidur alami dengan menghambat produksi hormone melatonin. Hal ini dapat mengacaukan siklus tidur Anda.
Minimalisir penggunaan obat-obatan.
Ibu hamil sedapat mungkin menghindari konsumsi obat, karena beberapa obat dapat mengganggu perkembangan janin. Meski demikian, beberapa jenis obat dianggap aman. Bila merasa membutuhkan obat untuk membantu tidur nyenyak saat hamil tua, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.
Dan itulah beberapa tips tepat bagi ibu hamil agar mendapatkan tidur malam yang nyenyak serta berkualitas. Semoga bermanfaat.
